Как преодолеть боль в спине с помощью специальных упражнений
Болевые ощущения в поясничной области (дорсопатия), а также в плечах – недуг, с которым сталкиваются, пожалуй, все люди взрослого возраста. Эти боли стали настолько привычными, что кажется для них вполне обыденным явлением. Во время эпидемии COVID-19 многие перешли на удаленный режим работы.
Не исключено, что появление болевых ощущений в нижней части спины и плечевом поясе, причиняющих им неудобство, связано также с изменениями условий труда.
О том, как преодолеть болевой синдром в спине, рассказал проф. Ко Мацудайра из Токийского университета, о котором стало известно широкой публике, после разработки им "простейшей гимнастики" для терапии боли в пояснице.
Боль в спине «накапливается» постепенно
Многочасовое пребывание за компьютерным монитором и бесконечные манипуляции со своим сотовым телефоном… Люди нашего времени приобрели привычку постоянно пребывать в сгорбленной позе, и следствием этого стало появление болей в спине.
На поясничную область позвоночника действует самая большая нагрузка. Когда человек сутулиться на межпозвонковый диск между 4 и 5 позвонками действуем нагрузка, эквивалентная 200 кг. То есть, образно говоря, вам на поясницу встал борец сумо.
Большая часть причин дорсопатии состоит из небольших травм и незначительных сдвигов межпозвоночных дисков или суставов самого позвоночника, а также воспалительными реакциями и застоем крови в сосудах спинных мускулов, поясняет профессор Ко Мацудайра.
Кроме того поясничные боли появляются из-за выпячивания межпозвоночного диска в позвоночный канал (грыжа), причиной которого могут быть онкологическая опухоль, ишиас, трещины и переломы, а также сужение канала позвоночника.
Между позвонками позвоночного столба находятся межпозвонковые диски, которые придают ему гибкость и служат для амортизации ударных нагрузок. Такой диск имеет фиброзные пластины кольцевой формы и ядро гелеобразной студенистой консистенции в центре между позвонками.
Гелеобразное ядро перемещается при незначительных изгибах позвоночника. Если в течение долгого времени не следить за своей правильной осанкой, то возникает риск сдвига пульпозного ядра назад.
К примеру, межпозвонковый диск между 4 и 5 позвонками может испытывать нагрузку больше 400 кг, если в неправильной позе поднять какую-либо тяжесть массой 20 кг. Это уже эквивалентно двум борцам сумо.
По данным Национального института охраны труда (США) при силе воздействия на диск в 340 кг, появляется опасность травмы поясничного отдела позвоночника.
Если нарушить правила при подъеме тяжестей или на короткий миг сутулиться при чихании, то возрастает кратковременная перегрузка на диски в области поясницы, за счет чего значительно сдвигается гелеобразное ядро и возникает вероятность повреждения фиброзного кольца.
Это характерный пример сдвига межпозвонкового диска. Если гелеобразное ядро выпячивается за пределы диска, оно начинает давить на нервные окончания, и таким образом возникает грыжа межпозвонкового диска.
Перегрузку межпозвонкового диска между 4 и 5 позвонками, которая вызывается неправильной осанкой, когда человек горбиться или сутулится, Мацудайра назвал «долгом боли в спине».
Когда такая «задолженность» накапливается, может возникнуть сдвиг или грыжа межпозвонкового диска. Для предотвращения такого развития событий, необходимо не накапливать «задолженность» и следить за правильными позами своего тела.
Выполнять «простейшую гимнастику» и своевременно «отдавать долги»
Большинство людей понимает, насколько важна для них правильная осанка, однако во время напряженного труда это часто упускают из вида. К тому же, не редко причиной неправильной и вредной для позвоночника позы может быть стул или стол неприемлемой высоты или формы.
В повседневной жизни «задолженность» неотвратимо приумножается, поэтому человеку необходимо следить, чтобы она не стала не в меру большой. «Долги» надо регулярно «отдавать», для чего профессор Ко Мацудайра советует применять „простейшую гимнастику".
«Простейшая гимнастика»
- Свободная расслабленная стойка. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу;
- Положить кисти рук на поясницу, сделать прогиб назад во время выдоха;
- Замереть в этой позе на 3 секунды, а потом не торопясь вернуться в начальное положение.
В качестве профилактической меры, выполнять эту гимнастику 1-2 раза в день. Для лечебного воздействия начать с десяти повторений в день.
Запомните:
- Во время прогиба в поясничном отделе спины возможно появление боли или дискомфортного ощущения. Если боли исчезнут в течение 10 секунд после возвращения в начальную позицию, то причин для тревоги нет. Боль и дискомфорт - это свидетельство о накопленной «задолженности».
- Если болевой синдром не прекращается через 10 секунд, это означает, что прогиб назад был слишком велик и выполнять его нужно с меньшей амплитудой.
- Если во время выполнения «простейшей гимнастики» у человека возникает онемение и болевые ощущения в бедрах или в икроножных мышцах, нужно прекратить заниматься ею и обратиться к врачу-ортопеду.
- Для людей, работающих стоя, для женщин, вынашивающих ребенка или имеющих привычку носить обувь на высоком каблуке, поясница прогибается сильнее обычного и это также способствует увеличению «задолженности». Для такой категории людей лучше сесть на стул и делать упражнения, наклоняясь вперед.
Упражнения проф. Мацудайры на самом деле очень просты, но если их выполнять ежедневно, то накопления «долга в пояснице» не происходит.
Вместе с тем повышается кровообращение в мышцах и уменьшается выработка болезненных субстанций и все это способно уменьшить хроническую дорсопатию и предотвратить сдвиг межпозвонковых дисков.
Лицам, у которых нет болей в пояснице, нужно делать эти лечебные упражнения 1 раз в день, в тех случаях, когда им приходилось работать в сгорбленной позе. Выполняя прогибы назад, нужно давить руками на поясницу до появления чувства дискомфорта.
Полезно проделывать эту гимнастику утром, когда в мышцах спины наблюдается застой, а также перед тем, как приступить к трудовой деятельности, советует Ко Мацудайра.
Движение – лучшее лекарство от хронической дорсопатии
Зачастую люди, которых мучают поясничные боли, боятся двигаться, поскольку это усиливает боль. Особенно это относится к тем из них, кто прочувствовал на своем опыте сдвиг межпозвонкового диска.
Испытывая страх мучительных болевых ощущений, они «зажимают» мышцы поясничного пояса, а в итоге для спины от этого могут быть только вредные последствия.
Когда страх и тревога из-за болей в пояснице усиливаются, происходит снижение способности мозга держать этот страх под контролем. Как следствие, болевые ощущения не прекращаются, хотя самого воспаления в поясничной области уже нет.
Лицам, с таким психологическим настроем нужно относиться к своей боли с большим оптимизмом и больше двигаться.
«Простейшая гимнастика» способствует не только устранению боли и неприятных ощущений в поясничном отделе, но и восстанавливает правильное функционирование мозга.
Люди, для которых уход за больными является их профессиональными обязательствами, зачастую сами страдают от поясничной боли.
Многие из них, начав выполнять «простейшую гимнастику», значительно облегчили свое состояние. Выполнять эти нетрудные и полезные упражнения имеет смысл не только больным с хронической дорсопатией, но и здоровым людям в качестве мер профилактики.
«Задолженность боли в плечах» также возможно «возвратить» при помощи упражнений
Если речь идет о боли в плечах, то ее причиной является перенапряжение группы плечевых мышц, а также мышц шеи, причиной которой служит продолжительная сидячая работа за столом, либо т. н. «поза с мобильным телефоном».
Кроме того, такого рода болевые ощущения могут появляться на фоне тяжелого стрессового состояния.
По словам проф. Мацудайры во время стрессового перенапряжения и тревожности включается в работу симпатическая нервная система, которая повышает тонус мышц, и это может провоцировать появление болевого синдрома в плечах.
В этом случае будет полезно проводить дыхательные упражнения для расслабления мышечного спазма, вызывающего боль в шее и между лопаток.
Разминка суставов плеч и локтей
- Сидя на стуле, выпрямить спину; ноги стоят на ширине плеч;
- (Не опираться спиной на спинку стула, плечи в расслабленном состоянии, голова в вертикальном положении, плечи слегка развести в стороны, чтобы они не делали наклон вперед, корпус держится прямо, живот слегка подтянут, таз находится в естественном положении).
- Коснуться пальцами плеч, грудная клетка расслаблена;
- Начать неторопливое вращение локтей назад (амплитуда движений понемногу увеличивается, глаза не опускать, выполнять глубокое дыхание, следить за тонусом мышц живота). Проделать от 5 до 10 вращательных движений.
Уделит особое внимание: если вращение локтей вызывает затруднение, держать пальцы нужно немножко ниже, а движения делать одной рукой. Если одна из рук, при выполнении упражнения, испытывает большие неудобства, чем другая, нужно именно ее тренировать чаще.
Практичные лайфхаки в каждодневной жизни, которые помогают не накапливать «задолженность»
- Для этого очень актуально выработать стойкую привычку держать корпус в правильном естественном положении. Выполняя длительную работу, находясь за столом, или часто используя сотовый телефон, пытайтесь быть более изобретательными.
- Правильная поза на стуле. Правильное положение тела при этом должно быть таким, при котором таз слегка наклонен вперед, а изгиб позвоночника напоминал мягко разогнутую букву S. Для тех, кто выработал привычку горбиться и сутулится, необходимо при помощи мягкого валика или полотенца создать дополнительную опору для поясницы.
- Пользование мобильным телефоном или планшетом. По словам профессора Мацудайры, самая правильная поза при использовании смартфона – это сидеть, не скрещивая ноги. Вместе с тем, если на этом все время концентрировать свое внимание, то может появиться нервное перенапряжение. Поэтому лучше проявить фантазию. Например, скрещивать ноги не так, как всегда, а положить на колени сумку или рюкзак, и опереться на них локтем, при этом, не наклоняясь вперед и удерживая корпус прямо.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
♦♦♦
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.