Какие продукты лучше всего для оптимального настроения, концентрации и психического здоровья

В последние годы связь кишечника и мозга стала главной темой, когда речь заходит о здоровье мозга.

Прорывы в исследованиях показали, что кишечник содержит обширную сеть нейронов и напрямую взаимодействует с мозгом через блуждающий нерв , иммунные пути, эндокринную систему и микробные метаболиты.

Эта двунаправленная связь играет решающую роль в регуляции настроения, познании и общем состоянии здоровья.

Понимание того, как питать эту связь, имеет глубокие последствия для здоровья мозга. В этой статье мы изучаем эту мощную науку и продукты, которые, как известно, лучше всего влияют на связь

Связь кишечника и мозга: двухсторонняя коммуникационная супермагистраль

Вы, вероятно, слышали разговоры о важности кишечника для общего здоровья. Это связано с тем, что кишечник отвечает за пищеварение, всасывание, иммунную регуляцию, метаболизм и многое другое.

Однако быстро расширяющееся подмножество исследований, посвященных кишечнику, продемонстрировало, что состояние кишечника может существенно влиять на мозг, и наоборот. Пять наиболее важных каналов, связывающих ваш кишечник с вашим мозгом, следующие:

• Энтеральная нервная система (ЭНС): Иногда ее называют «вторым мозгом», ЭНС встроена в стенку кишечника и содержит более 100 миллионов нейронов. Она независимо регулирует пищеварение и посылает сигналы в мозг.
• Блуждающий нерв: блуждающий нерв (10-й черепной нерв) является основным физическим связующим звеном между кишечником и мозгом, передавая данные из кишечника в мозг и двигательные команды из мозга в кишечник.
• Микробиом : триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микробов в вашем кишечнике вырабатывают нейроактивные соединения, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), а также молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Все эти химические вещества, по-видимому, влияют на настроение, поведение и когнитивные функции, хотя пути отличаются от эффектов этих молекул, когда они вырабатываются в мозге.
• Иммунная система: Большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике и меняется в зависимости от вашей диеты и состава микробиома. Иммунная система кишечника может напрямую или косвенно влиять на функцию мозга, влияя на такие пути, как воспаление.
• Эндокринная сигнализация: кишечник вырабатывает такие гормоны, как грелин (гормон голода), лептин (гормон сытости) и ГПП-1, которые влияют не только на аппетит, но и на работу мозга.

Лучшие продукты для здоровой связи между кишечником и мозгом

• Продукты, богатые полифенолами: Полифенолы действуют как пребиотики, то есть они обеспечивают питанием полезные кишечные бактерии. Они также, по-видимому, действуют на иммунные, метаболические и другие пути, помогая регулировать общее и мозговое здоровье. Отличными источниками являются чай, кофе, специи и красочные фрукты и овощи.
• Продукты, богатые клетчаткой: пищевая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Недостаток клетчатки связан с более высокими показателями иммунной и метаболической дисфункции, которые могут повредить здоровью мозга. Нерастворимая клетчатка помогает регулярному опорожнению кишечника, в то время как растворимая клетчатка помогает питать полезные микробы. Пищевые источники клетчатки включают цельное зерно, овес, бобовые, топинамбур, листовую зелень, орехи, семена и фрукты.
• Ферментированные продукты: Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые вводят полезные бактерии в ваш кишечник. Эти бактерии могут помочь поддерживать баланс в вашем микробиоме и улучшать пищеварение. Хотя в основном это доклинические данные, они подтверждают использование ферментированных продуктов для положительного воздействия на пути, связанные со здоровьем кишечника и мозга. Примерами являются йогурт (с живыми культурами), кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и комбуча (но обратите внимание на высокое содержание сахара в некоторых видах комбучи!)
• Жирная рыба: жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, такими как EPA и DHA, которые известны как регуляторы иммунной функции и ключ к здоровью мозга. В кишечнике омега-3 могут поддерживать более сбалансированный микробиом кишечника. Примерами являются лосось, скумбрия, сардины и анчоусы. Источники на основе водорослей также доступны в коммерческой форме в виде добавок.

Продукты, которых следует избегать для здоровой связи между кишечником и мозгом

• Добавленный сахар: считается, что добавленный сахар способствует системному иммунному дисбалансу, в том числе в кишечнике. Это один из механизмов, связывающих добавленный сахар в рационе с более высокими показателями когнитивных проблем , расстройств настроения и т. д. Обращайте внимание на любые продукты с добавленным сахаром, но особенно на сладкие напитки. Мы все еще изучаем влияние искусственных и сахарных заменителей на связь кишечника и мозга, но некоторые данные свидетельствуют о том, что стевия, архат и аллюлоза могут быть предпочтительнее других альтернатив.
• Сильно обработанные продукты: В целом, чем больше пища была изменена по сравнению с ее исходным состоянием с помощью добавок, эмульгаторов, сахаров, солей и жиров, тем выше вероятность того, что она не очень полезна для здоровья кишечника и мозга. В основном по данным животных потребление обработанных продуктов связано с воспалением, синдромом дырявого кишечника и изменениями микробиома. По данным наблюдений , эти продукты связаны с более высокими показателями заболеваний и расстройств кишечника. В целом, отказ от сильно обработанных продуктов — это хороший шаг для всех.
• Избыток алкоголя: Хотя некоторые данные указывают на то, что низкое или умеренное потребление алкоголя связано с улучшением здоровья мозга, исследования ясно показывают, что чрезмерное потребление алкоголя вредит здоровью мозга. Некоторые недавние научные исследования предполагают, что алкоголь может оказывать эти негативные эффекты (в избытке) из-за изменений в кишечнике. В целом, исследования указывают на два или менее алкогольных напитка в день для мужчин и один или менее для женщин как на разумный порог.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПОМОЩЬ ПСИХОЛОГА? Наши ведущие врачи, психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке. Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома.

Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

• Ведущий Международный многопрофильный медицинский центр Израиля
• Ведущий международный центр психологической помощи в Израиле

♦♦♦

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке

Поделиться: