Существуют ли риски при белковых диетах
Вот уже второй век, как человечество будоражит вопрос поиска идеального способ питания. На сегодняшний день выработано такое множество диет, что от этого изобилия голова идет кругом. В этой статье речь пойдет о популярной ныне белковой диете. Действительно ли она так уж хороша, как утверждают ее сторонники.
В последнее время некоторые эксперты в области правильного питания стали говорить о том, что продукты с высоким содержанием белков не более, чем пустая трата денег и времени. Правы ли они? Действительно ли белки помогают сбросить лишний вес и помогают ли вообще?
Ответы на эти вопросы отчасти можно найти в истории серии экспериментов, проведенных в начале 20 века. Именно тогда канадский исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо, решив тем самым опровергнуть точку зрения о том, что человек не выживет, потребляя одно лишь мясо. Исходя из этого, все 5 лет его рацион состоял примерно на 80% из жиров и на 20% - из белков.
А через 20 лет Стефанссон повторил свой эксперимент, но уже под наблюдением специалистов из нью-йорской больницы Бельвью, но на этот раз эксперимент длился только год.
В ходе обоих экспериментов наблюдался весьма интересный факт: Стефанссону быстро становилось плохо, когда на какое-то время он переходил только на нежирное мясо: в этот период у него наблюдалось так называемое белковое отравление. Но как только он вновь возвращался к рациону с меньшим содержанием белков и большим жиров - симптомы отравления исчезали.
По окончании всех экспериментов, исследователь, вернувшись к стандартному американскому рациону со средним содержанием белков, вновь начал жаловаться на ухудшение здоровья. После этого Стефанссон окончательно перешел на диету с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов и прожил на ней до 83 лет. Таким образом, первые исследования Стефанссона стали первым формальным научным доказательством того, что высокобелковая диета может быть очень вредной для здоровья.
Норма потребления белков
Популярность протеиновых пищевых добавок довольно высока. Это объясняется тем, что человечество, обеспокоенное проблемой ожирения, стало намного серьезнее относится к вопросу питания: черный или цельнозерновой хлеб пришел на замену белому, а обычное молоко сменилось обезжиренным.
Полки магазинов, в соответствии с современными тенденциями здорового образа жизни, завалены всевозможными протеиновыми батончиками и обычными продуктами, обогащенными белками: от зерновых хлопьев до супов.
И спрос на протеиновые добавки продолжает неумолимо расти, так как маркетинговые структуры убедили общество в сверхестественных способностях белков. Но, к сожалению, большинство из поклонников белковой диеты до сих пор не имеет никакого понятия, сколько же белков нужно, как именно их потреблять и чем грозит их переизбыток или дефицит в организме. Попытаемся разобраться в этих вопросах.
Прежде всего, белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковые продукты (рыба, мясо, бобовые, молочные продукты) расщепляются в желудке на аминокислоты и поглощаются тонким кишечником, после чего печень определяет, какие из аминокислот нужны организму. Оставшиеся «без дела» аминокислоты выходят из организма с мочой.
Какова же суточная норма потребления белков? Взрослым, ведущим не столь активный образ жизни, специалисты рекомендуют потреблять около 0,75 г белков на килограмм массы тела, что составляет примерно 55 г для мужчин и 45 г для женщин. А получить свою норму можно из двух порций (размер ладони) рыбы, мяса, тофу, орехов или бобовых.
Нехватка белков в организме может привести к выпадению волос, появлению сыпи или снижению веса из-за потери мышечной массы. Но такого рода побочные эффекты в основном наблюдаются у людей, страдающих пищевыми расстройствами.
Тем же, кто видит себя в образе Арнольда Шварценеггера, нужно знать, что силовые упражнения сопровождаются активным расщеплением белков в мышцах. Но, чтобы мышцы крепли (в этом и заключается основная цель бодибилдинга), белки должны возобновляться.
Основную роль в запуске механизма синтеза белков играет лейцин (аминокислота). Основываясь на мнении некоторых специалистов о том, что без употребления после тренировок пищи, богатой белками, и специальных добавок мышцы не вырастут, производители добавок настоятельно рекомендуют выпивать по окончании тренировок протеиновый коктейль. Такого рода коктейли производятся на основе богатого лейцином сывороточного белка (побочный продукт производства сыра).
Есть ли польза от белков?
Согласно опросу, проведенному в Великобритании в 2017 году, 27% британцев включили в свой рацион продукты спортивного питания (речь идет о коктейлях и протеиновых батончиках). Но цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется больше одного раза в неделю. Впрочем, 63% опрошенных так и не могут точно сказать, есть ли от них польза или нет.
Научные исследования, цель которых выяснить, насколько протеиновые добавки помогают в наращивании мышечной массы, демонстрируют неоднозначные результаты. Например, исследование 2012 года показало, что протеин способен улучшить результативность тренировок, способствуя восстановлению и увеличению нежировой массы тела. Кроме того, ученые отмечают, что достижения лучших результатов белки нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами.
А в 2014 году ученые, проанализировав 36 научных статей по данной теме, выяснили следующее: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, ранее не занимавшихся спортом. Однако после того, как тренировки становятся регулярными и интенсивными, добавки действительно могут помочь в наращивании мышц. Однако авторы исследований отмечают, что эти изменения в долгосрочной перспективе еще не изучались.
Кстати, тем, кто целенаправленно занимается наращиванием мышц, стоит обратить внимание на совет Кевина Типтона, преподавателя физической культуры в одном из ведущих британских университетов. Конечно, спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу же после тренировки, однако для этого необязательно прибегать к коктейлям и добавкам.
Дело в том, что большинство и так получает основную часть суточной нормы белков с обычной пищей, поэтому в добавках нет никакой необходимости.
Протеиновые добавки – это удобный способ получения протеина, но Типтон считает, что в них нет ничего особенного, чего нельзя получить из обычной пищи. Поэтому, несмотря на общепринятое мнение, бодибилдерам нет особой нужды в потреблении сывороточного белка и подобной продукции.
С этим вполне могут справиться и обычные сладкие батончики (протеиновые батончики – обычные батончики с несколько большим содержанием белков). На самом деле не стоит концентрировать внимание на употреблении добавок, а просто идти и тренироваться.
Кроме интенсивности тренировок на результат влияют и другие факторы: диета, сон, стрессоустойчивость. Такую точку зрения Тимптона поддерживают многие специалисты: белки лучше получать естественным путем – из пищи, а не при помощи добавок. Хотя для спортсменов, потребности которых превышают суточную норму потребления белков, протеиновый коктейль может быть полезен.
Только ли спортсменам необходимы белки
В белках весьма нуждаются и пожилые люди, так как с возрастом они все больше теряют мышечную массу, а белков в их рационе становится меньше: со временем пищевые пристрастия сдвигаются в сторону чего-нибудь сладкого. С возрастом человек должен особенно внимательно следить за мышечной массой, так как мы становимся более слабыми и менее активными. Поэтому пожилым людям следует повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.
Можно ли опасаться последствий от злоупотребления белками?
Злоупотребить белками довольно трудно. Есть, конечно, верхняя планка, однако достичь ее практически невозможно. И хотя некоторые диетологи считают, что высокобелковая диета может нанести существенный вред почкам и костям, научных подтверждений этому пока очень мало, если речь идет о здоровых людях.
Впрочем, скорее всего проблемы все-таки могут возникнуть, например, у людей с больными почками при потреблении большого количества белков, но даже в этом случае плохие последствия маловероятны.
И хотя сами по себе белки безвредны, тем не менее белковые добавки часто содержат большое количество углеводов из группы FODMAP, которые как раз и могут вызвать расстройство пищеварения: метеоризм, боли в желудке, вздутие живота. Во избежание этого следует внимательно читать аннотацию на этикетке батончиков и пищевых добавок.
Чаще всего такая продукция очень калорийна и содержит огромное количество углеводов, в основном в форме сахара. Поэтому не стоит думать, что надпись на упаковке «высокое содержание протеина» гарантирует, что продукт относится к категории здоровой пищи.
Можно ли похудеть при помощи белков?
Общепринятая точка зрения давно связала белки с похудением: все низкоуглеводные и высокобелковые диеты обещают своим приверженцам долгое ощущение сытости. Однако людям, соблюдающим такого рода диеты, чаще всего так и не удается похудеть, так как они, несмотря на все рекламные уверения, продолжают испытывать чувство голода, а значит продолжают есть.
Неужели такое утверждение ложно? Исследования показывают, что высокобелковый завтрак действительно способствует снижению аппетита в течение дня и доказательств этому довольно много. Однако специалисты уточняют, что при желании похудеть важнее есть именно высокобелковые завтраки (например, молочный коктейль, печеночный паштет или тосты с фасолью), а не принимать добавки.
Однако исключение из ежедневного рациона углеводов может отрицательно сказаться на состоянии кишечника, что, в свою очередь, негативно скажется и на здоровье всего тела.
Исходя из этого, диетологи рекомендуют людям с излишним весом придерживаться диеты, богатой белками и умеренно богатой углеводами: 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. А людям, чей вес в норме, специалисты советуют употреблять в среднем 30% жиров, 15% белков и 55% углеводов. Запомните – нельзя похудеть, увеличив только процент потребления белков. Хотите похудеть или удержать вес в норме – ешьте нежирное мясо, курятину и рыбу.
Существуют ли риски при соблюдении высокобелковых диет?
Кроме выше сказанного, потребление большого количества животных белков приводит к набору веса, а пристрастие к красному мясу ведет к повышению риска сердечных заболеваний и рака. Этот факт подтверждают многочисленные научные исследования.
Впрочем, существуют и полезные белки не мясного происхождения, например, грибной белок (микопротеин). На основе этого белка был разработан заменитель мяса под маркой «Quorn», в котором много белков и клетчатки. В данный момент ученые изучают, насколько данная комбинация влияет на уровень инсулина, связанного с диабетом второго типа, и ощущение сытости.
В одном из исследований ученые, сравнив микропротеиновую диету с диетой на основе курятины, выявили, что у людей, потребляющих «Quorn», контроль над содержанием сахара был такой же, как и у тех, кто придерживался «куриной» диеты, но при этом их поджелудочная железа производила инсулина меньше.
Впрочем, переборщить с белками все равно не удастся, так как продукты, на этикетке которых обозначено «высокобелковые», на самом деле, как уверяют эксперты, таковыми не являются.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- ЭКСПРЕСС - ДИАГНОСТИКА ОРГАНИЗМА. CHECK-UP
- ДИЕТЫ КОТОРЫЕ МОГУТ УБИТЬ
- КЕТОГЕННАЯ (КЕТО) ДИЕТА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ: ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА И РАЦИОН ПИТАНИЯ
♦♦♦
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке