Как правильно спать чтобы похудеть

Можно бесконечно сидеть на супермодных диетах, можно до изнеможения изнурять себя в тренажерных залах, отказаться от вредных привычек в угоду здоровому образу жизни, но так и не добиться желаемого результата.

Можно есть все, что душа пожелает, особо ни в чем себя не ограничивая, и оставаться стройным, а можно лишь от одного лишнего кусочка хлеба или пирожного получить нежелательный довесок в пару-тройку кило, и избавиться от них даже при помощи регулярных занятий спортом практически невозможно. В чем парадокс столь странного явления?

На сегодняшний день специалисты объясняют этот парадокс индивидуальными особенностями метаболизма,  присущими каждому из нас. Исследования ученых из Гарвардского университета смогли не только объяснить «разницу метаболизма», но и выработать своего рода рекомендации, позволяющие человеку направить свой метаболизм в нужном направлении.

Результаты исследований

В течение 10 лет американские  ученые наблюдали за более 133 тысячами вполне здоровых женщин.  Достоверные данные исследований показали, что основные биохимические процессы, распределяющие калории в нашем организме, прежде всего определяются тем, как мы спим.

Например, наблюдения выявили, что чем больше режим сна смещен по отношению дневному времени, тем больше человек будет склонен к ожирению,  так как яркое искусственное освещение, согласно результатам других исследований, провоцирует отложение жира в проблемных местах (талия, бедра, ягодицы).

Дело в том, что при искусственном освещении выработка мелатонина (гормон — регулятор суточных ритмов) существенно снижается, следствием чего является повышение выработки гормона грелина, переизбыток которого вызывает голод и аппетит.

Этим и объясняются неконтролируемые полуночные набеги к холодильнику даже тогда, когда в этом нет никакой физиологической потребности. И даже  если человек не испытывает чувство голода или стоически подавляет его, то организм все равно «доберет» лишние и абсолютно ненужные ему калории на следующий день.

А, например, при недостаточной продолжительности сна или при значительном его протекании после восхода солнца, когда светло, наблюдается уменьшение  уровня другого гормона - лепнина, являющегося полной противоположностью грелина.

Именно недостаток лепнина и приводит к тому, что человек не испытывает чувство насыщения даже тогда, когда досыта наелся. Кстати, нарушения фаз сна, поверхностный и беспокойный сон, к тому же сопровождающийся храпом и прочей атрибутикой апноэ, тоже приводит к снижению уровня лепнина, даже если вы и проспите положенные 8 часов.

Еще один немаловажный момент: недостаток лептина вызывает повышенную чувствительность «центра удовольствий» в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство удовольствия и счастья. Вследствие этого дофамин, который в норме должен давать нам удовлетворение от чувства насыщения, начинает наполнять сознание невероятным ощущением наслаждения и счастья от приема пищи.

Однако своего максимума чувствительность «центра удовольствия» достигает именно в поздние часы, что и заставляет человека, отложив отход ко сну, продлить ощущение «хорошего настроения» при помощи поздней трапезы. Это, в свою очередь, повышает уровень грелина (голод и аппетит) и  снижает уровень лептина (чувство насыщения), что и заставляет человека в позднее время без разбора поглощать все, что попадется под руку, испытывая при этом невероятное чувство наслаждения.

Кстати, в результате экспериментов, во время которых у «недоспавших» людей уровень лептина  искусственно повышали до нормы, было выявлено, что в этом случае участники опытов в течение дня потребляли на 20-25% калорий меньше, хотя при этом им казалось, что съели они  больше.

В ходе исследований американскими учеными была выявлена еще одна зависимость от качества и времени сна.  У тех, кто не досыпал или спал недостаточно полноценно, падал уровень гормона кортизола, что, в свою очередь, снижает чувствительность тканей к инсулину и повышает уровень возникновения воспаления в крови. И первое, и второе не только повышают риск ожирения, но и способствуют развитию сахарного диабета второго типа.

Кстати, результаты исследований выявили еще один немаловажный фактор, влияющий на характер метаболизма, - температура в помещении, в котором спит человек. Сон в прохладном помещении (19-20 градусов) приводит к образованию гормона иризина, благодаря которому вместо вредного белого жира в организме вырабатывается полезный бурый жир.

А при достаточно длительной циркуляции иризина в нашем организме запускается процесс перехода белого жира в бурый, который в значительно меньшем объеме откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в области верхней части спины, плечей и почек)

На основании результатов специалисты пришли к следующему выводу: если изнурительные диеты и регулярные занятия спортом не дают стабильных результатов в борьбе с лишним весом,  то, скорее всего, причина ваших неудач заключается в режиме сна.

Советы специалистов

• Постарайтесь ложиться и вставать пораньше, даже если вы «сова».  Конечно, не легко будучи совой стать «жаворонком», поэтому для этой цели специалисты советуют на какое-то время прибегнуть к приему мелатонина (3 мг за полчаса до сна).
• Если специфика вашей работы не позволяет  сместить свой сон на более раннее время, приблизив его к циклу светового дня, то в этом случае постарайтесь проводить время перед сном при неярком, желательно местном освещении (настольные лампы, бра). Спектр света должен быть не холодным, а теплым, так как это тоже влияет на уровень мелатонина.
• Несмотря на то что физиологически оптимальная продолжительность сна у каждого из нас разная, тем не менее в идеале сон должен длиться от 6,5 до 8,5 часов. Выход за эти временные рамки направляет метаболизм в нежелательное русло.
• К нарушениям фаз сна, апноэ или храпу,  не стоит относиться легкомысленно, так как в данном случае речь идет о болезни, которую тоже нужно лечить. При незначительных проблемах сон можно нормализовать приемом мелатонина или растительных седативных препаратов (например, пустырник или валериана). А вот при серьезных нарушениях следует обратиться за помощью  к врачу.
• Кстати,  если причиной храпа является лишний вес, то при его нормализации храп пройдет сам собой.
• Раннее беспокойное пробуждение, тревога и тоска в утренние часы, по мнению специалистов, могут оказаться симптомами маскированной депрессии. А согласно статистике, от 10 до 20% случаев ожирения связаны именно со скрытой депрессией. В этом случае рекомендован прием мягких растительных препаратов, повышающих уровень нейромедиаторов (например, экстракт зверобоя). Но перед приемом препаратов следует, прежде всего, получить консультацию у психоневролога.
• Спать лучше в прохладном помещении под тонким одеялом, хотя прохлада в первое время может затруднить засыпание, она никак не скажется на качестве сна. В жаркую погоду можно воспользоваться кондиционером или климатической установкой с программированием.

Кстати, этой же точки зрения придерживались и врачи 18-19 веков, единогласно советующих своим пациентам спать именно в прохладном помещении, поэтому ночные мужские колпаки и женские чепчики в то время были не данью моде, а вынужденной необходимостью, так как из-за отсутствия отопления в домах было действительно холодно. Зато и ожирение в эти времена встречалось гораздо реже, хотя именно те, кто носил сей атрибут ночного гардероба, могли позволить есть в любое время, ни в чем себе не отказывая.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 

• ЭКСПРЕСС - ДИАГНОСТИКА ОРГАНИЗМА. CHECK-UP
• СПИМ МЕНЬШЕ, НО КАЧЕСТВЕННЕЕ. КАК ОПТИМИТИЗИРОВАТЬ СВОЙ СОН
• СПИТЕ ДНЕМ? ПРОВЕРЬТЕСЬ НА ДИАБЕТ

♦♦♦

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.