Международный медицинский центр по организации лечения в Израиле
Что делать если у вас сидячий образ жизни
Педометр - электронный прибор для подсчета количества шагов, или в просторечии шагомер, давно уже приобрел популярность не только у профессиональных спортсменов и приверженцев ходьбы, но и у простых обывателей.
На физические упражнения, бег, плавание, велосипед не у каждого находятся силы и желание, а вот ходьба — вполне естественное действие, совершаемое нами каждый день. Поэтому нет ничего удивительного в том, что всех интересует одно: каково минимально необходимое количество ежедневного числа шагов для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
К сожалению, цивилизация постепенно вытесняет активные формы деятельности человека: большинство из нас свой рабочий день проводит за рабочим столом, что весьма негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Согласно отчету ВОЗ, именно пассивный образ жизни занимает четвертое место в списке самых распространенных причин, приводящих к смерти.
И если вы хотите снизить ущерб, причиненный отсутствием физической активности, то лучший способ для этого - ходьба, так как она способствует похудению, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и работу головного мозга.
Так сколько же шагов нужно делать в день для того, чтобы получить желаемый результат? А вот здесь специалисты до сих пор не могут прийти к единому мнению.
Самая известная рекомендация на сегодняшний день - это рекомендация ВОЗ - проходить 10 тысяч шагов ежедневно. Результаты многочисленных исследований подтвердили положительный эффект именно этого количества шагов. И лишь одно исследование, проведенное в 2002 году, показало, что долгая ежедневная ходьба позволяет снизить АД у тех, у кого оно обычно повышено.
Однако исследования, проведенные в последнее время, показывают, что общепринятого количества шагов (10 тысяч) для поддержания нашего организма в форме уже недостаточно. В ходе одного из них более сотни британских почтальонов получили часы со встроенными датчиками, измеряющими пульс.
Анализ результатов показал, что у тех, кто проходил каждый день больше 15 тысяч шагов, не наблюдалось никаких случаев нарушения сердечного ритма и других заболеваний сердца. А вот те, кто делал меньше всего шагов, страдали от избытка веса и повышенного уровня холестерина в крови.
В ходе другого исследования ученые, изучая состояние здоровья жителей одного из племен Боливии, обнаружили, что аборигены очень редко страдают от сердечных приступов и редко подвержены случаям церебрального паралича.
Более того, оказалось, что состояние их сердец на 28 лет моложе, чем сердца у их сверстников в США. Оказалось, что жители этого племени ходят не менее 5-6 часов в день: примерно 17 тысяч шагов делают мужчины и около 15 тысяч — женщины.
Сидячий образ жизни - угроза нашему здоровью
Ну что ж, с количеством шагов более или менее понятно. Вот только для большинства из нас 15 тысяч шагов ежедневно — просто непосильная задача: вряд ли из-за своей занятости мы можем позволить себе ходить как минимум 3,5 часа в день.
Что делать? Есть ли выход из этой ситуации?
Наблюдения израильского физиотерапевта и инструктора по оздоровительной физкультуре Шарона Загона показывают, что большинству людей по определенным причинам не удается даже приблизиться к рекомендуемой ВОЗ норме: от 8 000 до 10 000 шагов. В среднем, ежедневно люди проходят не более 5 тысяч шагов (это 2-3 км). Но для поддержания необходимой формы этого мало.
Если мы проходим меньше 5 тысяч шагов, значит остальное время мы проводим в сидячем положении. Шарон Загон уверяет, что отсутствие физической активности более четырех часов уже негативно сказывается на нас, а уж 8 часов в сидячем положении, согласно исследованиям, существенно повышают риск преждевременной смерти.
Поэтому лучшим выходом из этой ситуации является физическая активность, которая сведет на нет все негативное действие от долгого сидения.
И даже если вы проводите без движения 8 часов за рабочим столом, то даже час ходьбы резко снижает нанесенный вашему здоровью ущерб.
Однако исследования показывают, что лучше всего после каждого часа работы сидя ходить по 10-15 минут, что в итоге и составит час ходьбы и более. Впрочем не помешает и после работы немного прогуляться. Главное — установить необходимую планку количества шагов и стараться не опускать ее, так как снижение приведет к пагубным для здоровья последствиям.
Чтобы максимально реализовать для себя все преимущества ходьбы, доктор Загон советует сочетать ее с умеренными физическими нагрузками, чтобы дыхание было слегка учащенным.
Для этого следует устраивать прогулки на 30-60 минут не реже 5 раз в неделю. Впрочем, даже короткие десятиминутные прогулки окажут свое благотворное воздействие на наш организм.
Тем, кто находится не в лучшей форме, Загон советует начинать оздоровление на первой неделе с 15-минутной прогулки, со второй недели — до 20 минут, через месяц до 30 минут, постепенно доведя время ходьбы до 40-60 минут. Однако успех реализации программы оздоровления зависит только от вашей силы воли и физических возможностей. Но в случае появления болей в груди, головокружения, повышения АД и слабости лучше всего обратиться к врачу за консультацией.
Как быть, если времени нет совсем?
Отсутствие свободного времени, постоянная занятость — одно из основных препятствий на пути к здоровому образу жизни. А между тем именно недостаток или полное отсутствие физической активности мы ощущаем на себе в виде низкой сердечно-легочной выносливости, постоянном чувстве усталости даже при выполнении простых действий (например, подъем по лестнице или легкая уборка в квартире), плохого настроения и даже проблем со сном.
А между тем ходьба и легкие физические нагрузки позволяют не только поднять настроение, но и снизить негативное действие стресса, придав вам бодрости.
Для тех, кто слишком занят, израильский специалист советует организовать так называемую «непреднамеренную» прогулку. Для этого вполне достаточно пройти хотя бы несколько остановок пешком, а не ехать до нужной остановки на общественном транспорте.
Это же касается и владельцев машин, которым лучше парковаться подальше от места работы и дома. Впрочем, есть достаточно уловок, позволяющих найти время для ходьбы: например, не пользоваться лифтом, даже если вы живете на последнем этаже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
♦♦♦
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.
Поделиться: