Международный медицинский центр по организации лечения в Израиле
Что такое циркадные ритмы и почему спать важно именно ночью?
Циклы сна и бодрствования играют важнейшую роль в жизнедеятельности любого живого организма.
Среднестатистический человек проводит около трети своей жизни во сне. В этот период наш организм усваивает и обрабатывает всю полученную за день информацию, очищается от токсинов, восстанавливает свои силы, чтобы на следующий день иметь возможность функционировать на высоком уровне.
Даже в случае незначительного недосыпа это сказывается на нашем состоянии. После одной ночи без сна мы чувствуем себя слегка разбитыми, а после трёх подобных ночей наше самочувствие становится резко хуже обычного.
Одно из исследований выявило ухудшение интеллекта человека после 19 часов бодрствования до уровня довольно сильного подпития. И в дальнейшем оно продолжает ухудшаться.
В истории был официально задокументирован самый долгий период без отдыха. Он занял одиннадцать дней, и привел к развитию значительных изменений в психике, поведении, интеллектуальном уровне, проблемам в концентрации, внимании, краткосрочной памяти и даже появлению паранойи, бреда и видений.
Важность сна известна каждому человеку, однако, многие из нас недооценивают ту важную роль, которую играет свет на процесс сна.
Огромная роль света заключается в том, что именно благодаря ему организм с помощью светочувствительных клеток в глазах устанавливает так называемые циркадные ритмы или биологические часы.
Наш мозг, через поступающую из глаз информацию об уровне окружающей освещенности, настраивает и внутренние биологические часы организма. Значимость данного механизма можно увидеть на примере людей со значительными недостатками в зрении – у них с большой вероятностью могут сбиться настройки циркадного ритма и появиться бессонница. При отсутствии информации о дневном свете, ритмы в организме начинаются постепенно отставать. Внутренние часы человека переходят на суточный режим длиннее на полчаса (24 ч + 0,5 ч).
Еще одним хорошим примером, который демонстрирует нам важность дневного света, является синдром смены часовых поясов. Во время пребывания в новом часовом поясе наш мозг, видя, что светлое время суток изменилось, начинает корректировать наши внутренние биологические часы.
Еще в 19-м веке большинство людей во всем мире работало на открытом воздухе, и на их организм оказывала влияние естественная освещенность. В современном мире мы часто трудимся внутри закрытых помещений, часто не видя естественного света. Количество работников в областях работы, где нужно работать на открытом воздухе (например, сельское хозяйство или рыболовство) в той же Великобритании составляет всего лишь один процент от общего уровня трудозанятого населения.
Нам стало сильно не хватать дневного света и это приносит свои негативные последствия: у нас падает качество сна, а затем и ухудшается самочувствие и состояние здоровья.
Безусловно, необходимая длительность для сна для восстановления организма у каждого человека отличается, но, несмотря на это, всем из нас требуется регулярное воздействие яркого дневного света в режиме бодрствования, а это практически недостижимо внутри помещений.
Распространенным побочным эффектом от недостатка солнечного света является сезонное аффективное расстройство. По статистике под его влиянием находится в среднем около 2,8 % жителей Европы.
Ночные смены
Если обычный современный человек часто получает недостаточно солнечного света, то у работников ночных смен в этой области гораздо более серьезные проблемы. График работы вынуждает их приступать к работе в тот самый момент, когда мозг начинает готовить тело к отдыху. По этой причине часто у них заметно хуже обстоят дела с уровнем внимания и концентрацией. Засыпая после работы в дневные часы, такие люди имеют гораздо более плохой и короткий сон. Таким образом, работники ночных смен трудятся в немного сонном состоянии, а спят в период, когда тело готово работать на максимуме.
Серьезность данной проблемы начинает осознаваться лишь в последние годы
Во время исследований было зафиксировано, что:
- в краткосрочном периоде, работа в ночное время ведет к изменениям в работе мозга, вызывая эмоциональные отклонения и ухудшение восприятия информации,
- в долгосрочном плане постоянная работа ночью провоцирует развитие целого комплекса проблем со здоровьем человека и способно привести к сокращению жизни на целых 6 лет.
Исследования показали, что порядка 97 % людей, которые трудятся в ночные смены, вне зависимости от того, как долго они работают в таком режиме, так и не приспосабливаются к такому графику. Они не могут изменить свои биологические часы, так как в любом производственном помещении уровень освещения значительно более слабый, чем в полдень днем – естественное освещение в хороший солнечный день до 250 раз более яркое, чем внутри зданий. А утром после окончания работы, возвращаясь домой, человек видит яркое утреннее солнце и мозг начинает настраивать тело на бодрствование.
Результаты исследования в университете в Гарварде показали, что если обеспечить человека ночью очень ярким светом, а ночью полную изоляцию от дневного освещения, то человеческий организм начинает перестраивать циркадные ритмы на полноценный ночной режим. Однако в реальности такой вариант для обычного человека труднореализуем.
Еще одним доказательством огромного влияния солнечного света на человеческий организм является проблема бессонницы среди пожилых людей, живущих в домах престарелых.
Учёные из Нидерландов провели исследование в одном из домов престарелых, в ходе которого значительно увеличили уровень освещенности в дневные часы и наоборот сделали спальни светонепроницаемыми в ночное время. В результате у пенсионеров резко улучшились качество ночного сна когнитивные способности, пропала бессонница, многие из них стали реже спать в дневные часы и врачи отметили заметное улучшение самочувствия пожилых людей.
На самом деле важен не только сам яркий свет, но и период времени, в которое человек должен его получать. Приглушенный свет вечером заставляет наши ритмы сдвигаться, чтобы мы позже ложились и позже вставали, яркий утренний свет утром наоборот стимулирует организм просыпаться раньше.
Если раньше, когда человек работал на открытом воздухе, все было естественно: вечером постепенное уменьшение сна готовило тело ко сну, а яркий свет утром наоборот настраивал его на рабочий лад, то сегодня все изменилось. Мы находимся под действием только одной части от этого биологического ритма.
С такой проблемой часто сталкиваются, например, студенты. Они часто проводят время в поздние вечерние часы вне дома, постоянный приглушенный свет смещает их биологические часы: они позже ложатся спать и поздно встают утром. Эта проблема часто усиливается изменениями на гормональном уровне, которые происходят в период юношества. Это все приводит к тому, что у молодых людей появляется сдвиг циркадных ритмов на 2 часа вперед.
К сожалению, учёные и специалисты уделяют основное внимание в своих работах и статьях негативным последствиям от вредных привычек и незащищенного секса, и практически нигде не затрагивается вопрос о критической важности естественного освещения и правильного режима труда и отдыха.
В заключение хотелось бы дать всем читателям две важные рекомендации:
- максимально затемните комнату, в которой вы спите на весь период вашего сна,
- старайтесь больше времени провести в своей первой половине дня при ярком естественном освещении.
Это поможет настроить ваши биологические часы, повысит качество сна и улучшит самочувствие.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
♦♦♦
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.
