11 Стратегий на 5 секунд для мгновенного преодоления тревоги

Ведущие эксперты делятся тем, что нужно делать, чтобы снизить тревожные чувства, как в момент стресса, так и в долгосрочной перспективе.

Ежедневные вызовы тревоги

Если вы страдаете от тревожности, иногда может казаться, что беспокойные мысли не прекратятся. Однако, ощущение тревоги достигает своего пика в среднем за 120 секунд.

После этого физиологические симптомы начинают снижаться, независимо от обстоятельств. Несмотря на то, что тревога неприятна, эксперты сходятся во мнении, что важно иногда сталкиваться с ней напрямую.

Ключевой момент — принятие того, что тревога — это нормальная, естественная часть жизни.

Не всегда нужно пытаться прогнать её, а нужно осознать её как неприятное ощущение и быть готовым быть с этим состоянием.

Эти научно обоснованные стратегии помогут вам справиться с тревогой в момент стресса

Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

Наша тревога усиливается, когда мы фокусируемся на тех сигналах страха, которые мы замечаем в себе или окружающей среде, и которые сразу же подтверждают наши убеждения.

Например, если вы выступаете с презентацией и замечаете, как кто-то в аудитории хмурится. Сосредоточив внимание на этом — или на потных ладонях — вы только усиливаете тревогу.

Наша цель — переобучить внимание, чтобы оно фокусировалось на других вещах в окружении.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете на вкус и запах. Это помогает переключить внимание с пугающих сигналов и снизить тревогу в данный момент.

Найдите радость

Трудно быть тревожным, когда вам весело. Сосредоточьтесь на положительных аспектах ситуации, когда это возможно.

Например, если вы переживаете из-за важной встречи, подумайте, что вы можете узнать от других участников встречи или какие положительные моменты могут возникнуть в ходе обсуждения.

Существует множество исследований, подтверждающих эффективность осознанности в управлении и лечении тревоги, и это одна из составляющих осознанности — внимание к приятным аспектам ситуации.

Примите свое беспокойство

Некоторые эксперты говорят, что лучший способ справиться с тревогой — просто взглянуть ей в лицо. Тревожность возникает, когда человек ее подавляет или пытается избежать, и именно это со временем усиливает тревогу.

Необходимо «позволить ей идти своим чередом», а не бороться с ней. Когда человек достигает состояния принятия, он понимает, что бояться нечего.

Страх сохраняется, когда люди негативно реагируют на него. Чтобы понять, с чем вы имеете дело, почитайте о вещах, которые поймут только люди с тревогой.

Принять меры

Тревога может парализовать вас, но часто лучший способ борьбы с ней — просто двигаться вперед. Тревога усиливается из-за избегания.

Если мы пытаемся оттолкнуть эти чувства тревоги, мы на самом деле увеличиваем тревогу в долгосрочной перспективе, потому что мы не узнаем, что хотя тревога и неприятна, она на самом деле безвредна.

Избегание — это то, что разрушает жизни людей. Так что сделайте глубокий вдох, дайте себе обратный отсчет «Три, два, один, поехали!» и сделайте шаг к ситуации, которая вас беспокоит. Вы поняли?

Подумайте, где вы это чувствуете

Еще один способ практиковать осознанность, когда вы встревожены. Сосредоточьтесь на том, где вы чувствуете свои симптомы.

Возможно, ваш желудок расстроен, а дыхание участилось, или, возможно, ваши мысли повсюду. Просто понаблюдайте за собой, когда вы чувствуете тревогу.

Быть ​​в настоящем означает скользить по своей тревоге, а не убегать от нее. Прежде чем вы это осознаете, эти симптомы начнут утихать.

Перестань судить себя

Не нужно чувствовать себя плохо из-за своей тревожности. Фактически, это самое распространенное психическое заболевание в мире, согласно данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией.

Вы не одиноки, но чувство вины за свою борьбу может усугубить чувства. Тревога — это всего лишь часть человеческого опыта.

Это не значит, что с вами что-то не так. Это часть жизни, и это неразумное ожидание от людей, которые не должны испытывать тревогу ни от себя, ни от других.

Процитируйте заявление о преодолении трудностей

Немного позитивного внутреннего диалога может иметь большое значение. Некоторые рекомендуемые утверждения о совладании: «Тревога временна и безвредна», «То, что я боюсь, не означает, что произойдет что-то плохое» и «Я могу воспринимать это по одному моменту за раз».

Реакция организма на тревогу похожа на его реакцию на волнение — поэтому попробуйте сказать себе: «Я нервничаю из-за этого, но я также взволнован тем, что может произойти».

Переосмысление вашего ума может помочь вам перевести тревогу в более управляемое состояние, чтобы вы могли справиться с тем, что действительно важно.

Представьте себе спокойное место

Думаете ли вы о любимом месте или представляете, что качаетесь взад-вперед в гамаке, визуализации — это проверенный и надежный инструмент релаксации.

Вы также можете представить, что находитесь на поплавке в океане — с каждым вдохом волны вытягивают вас наружу, а с каждым выдохом волны втягивают вас внутрь.

Или, если вы хотите оставаться более сосредоточенными на настоящем моменте, вы можете представить, что преуспеваете в том, о чем беспокоитесь, — или представить, как бы вы справились, если бы что-то пошло не так.

Репетиция вашей реакции заранее может помочь вам понять, что вы будете в порядке, несмотря ни на что.

Напрягай мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая в сочетании с глубоким дыханием может помочь снизить физиологическое возбуждение.

Чтобы попробовать ее, напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц вашего тела (лоб, челюсть, руки и плечи и т. д.) по одной за раз.

После этого ваше тело будет чувствовать себя более расслабленным — и это может помочь вам распознать стресс в будущем. Мы не всегда осознаем, как меняется наше тело, когда мы чувствуем тревогу.

Если мы практикуем прогрессивную мышечную релаксацию, мы можем лучше осознать, как ощущается это напряжение. Тогда мы можем быть более сосредоточенными и подготовленными.

Подумайте о чем-нибудь смешном

Иногда попытка изменить свои эмоции может быть полезной. Например, можно вспомнить что-то смешное или посмотреть забавное видео на телефоне. Главное — не избегать полностью того, что вызывает беспокойство.

Немного отвлечения или избегания — это нормально. Но если вы начнете постоянно использовать это как способ справиться с эмоциями, то это может только ухудшить ситуацию. Поэтому смейтесь, но потом возвращайтесь к решению своей тревоги.

Сделайте что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно

Хотите снизить общую тревожность? Раз в день делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно или страшно. Если вы испытываете стресс из-за социальных ситуаций, спросите у незнакомца время.

Если вы беспокоитесь, что учитель осудит вас, поднимите руку в классе. Если вы чувствуете давление, чтобы всегда быть идеальным, наденьте одежду, которая не соответствует случаю.

У людей часто есть страхи в голове, которые просто не соответствуют действительности. Это помогает им преодолеть их, получая новую информацию.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

• Ведущий Международный центр психологической помощи 

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу электронную почту: isramed@isramed.org

♦♦♦

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.

Поделиться:

---