Как избежать эмоционального срыва и что делать, если он все же произошел

Первый шаг к предотвращению эмоционального срыва — вовремя заметить, что вы на грани переутомления. В нашем мире, полном стрессов и перегрузок, каждый из нас может дойти до точки, когда эмоции становятся настолько сильными, что их уже трудно контролировать.

Эмоциональный срыв — это не медицинский диагноз, а скорее состояние, когда эмоции берут верх и мы доходим до предела.

Cрыв может выглядеть по-разному: для кого-то это неконтролируемые слёзы, для других — вспышки гнева или паники, желание убежать от ситуации.

Изредка такие срывы — это нормально. Вы можете вдруг расплакаться или вспылить, чувствуя, что теряете контроль из-за накопившихся проблем и давления.

Это не значит, что с вами что-то не так. Но это может быть сигналом того, что у вас есть неудовлетворённые эмоциональные потребности.

Как восстановиться после срыва и предотвратить его в будущем

Хорошая новость в том, что вы можете прийти в себя после срыва. Также можно научиться управлять стрессорами в жизни, чтобы снизить риск повторных срывов.

Частые причины эмоциональных срывов

Хотя каждый эмоциональный срыв уникален и зависит от конкретной ситуации, существуют условия, которые делают его более вероятным для большинства людей.

К таким причинам могут относиться:

• Недосыпание. Слишком мало сна, особенно если это происходит регулярно, делает вас раздражительнее, менее терпеливым и восприимчивым к стрессу. Это подтверждают исследования Гарвардской медицины сна.
• Голод. Даже если вы в целом едите достаточно, слишком долгие промежутки между приёмами пищи могут привести к снижению уровня сахара в крови, что вызывает усталость, дрожь, головные боли и проблемы с концентрацией, отмечают эксперты Penn Medicine.
• Перегрузка или переутомление. Взять на себя слишком много обязанностей или социальных обязательств — верный путь к тому, чтобы чувствовать себя перегруженным.
• Крупные жизненные перемены. Смена работы, начало или разрыв отношений, переезд, брак, рождение ребёнка, выпускной и другие жизненные события могут сделать вас эмоционально уязвимыми.
• Неурегулированные отношения. Чем ближе отношения, тем важнее вовремя обсуждать возникающие разногласия. Неразрешённые конфликты часто перерастают в мелкие ссоры, такие как выбор фильма, которые на самом деле отражают более серьёзные проблемы, отмечают специалисты Аризонского государственного университета.

Если вы склонны к срывам, подумайте о том, что обычно их вызывает. Некоторые из этих факторов можно устранить, например, питаться чаще. Другие потребуют больше усилий, таких как улучшение навыков общения.

Как остановить эмоциональный срыв, если чувствуете, что он близко

Стрессовые ситуации неизбежны, но вы можете изменить своё отношение к ним. В следующий раз, когда почувствуете признаки острого стресса — жар в лице, холодные руки, поверхностное дыхание — обратите внимание на свои ощущения.

Если ситуация не требует немедленного вмешательства, возьмите паузу, чтобы успокоиться перед тем, как реагировать.

Хочу подчеркнуть важность этой паузы: «Когда мы испытываем сильные эмоции, наш мозг работает иначе и не способен принимать логические решения». Чтобы успокоиться, используйте техники заземления: почувствуйте опору под ногами, соприкоснитесь кончиками пальцев и сосредоточьтесь на дыхании.

Я рекомендую простую дыхательную технику из пяти шагов:

• Сделайте глубокий вдох на четыре секунды.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Медленно выдохните в течение четырёх секунд.
• Сделайте паузу на четыре секунды перед следующим вдохом.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Эти шаги не устранят саму ситуацию, но помогут вам отреагировать на неё более осознанно и спокойно.

Как восстановиться после эмоционального срыва

После эмоционального срыва у многих людей остаются смешанные чувства: кому-то может быть неловко или стыдно, кто-то испытывает облегчение, а кто-то — беспокойство по поводу последствий.

Важно помнить, что срыв может быть полезным опытом, из которого можно извлечь уроки.

Вот несколько полезных шагов для восстановления после эмоционального срыва:

• Анализируйте причины срыва. Если вы замечаете, что срывы случаются, когда вы перегружены делами, используйте это знание, чтобы научиться управлять своим временем и говорить «нет» новым обязанностям, советует Стерн.
• Примите свои эмоции. Если вы чувствуете смущение за проявленные эмоции, задайте себе вопрос: почему для вас так трудно быть злым, грустным или просить помощи? Я советую проявить к себе доброту — самообвинения не помогут лучше справляться с эмоциями в будущем.
• Учитесь выражать чувства заранее. Если после срыва вы почувствовали облегчение, это знак, что накопленные эмоции требовали выхода. Освоив способы здорового выражения чувств, можно избежать накопления напряжения до точки срыва.
• Извинитесь за поведение, а не за эмоции. Если срыв сопровождался повышенным тоном или агрессивными действиями, важно извиниться и найти способы по-другому справляться с эмоциями в стрессовых ситуациях. Если подобное поведение становится частым, обращение к терапевту поможет выработать альтернативные стратегии.

И помните, будьте к себе добры. Срывы случаются у всех, и стыдиться этого не стоит.

Как предотвратить эмоциональные срывы

Предотвращение эмоциональных срывов начинается с проактивного подхода к управлению стрессом в вашей жизни.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам снизить вероятность возникновения срывов:

• Создайте режим снижения стресса. Регулярно выделяйте время для здоровых и расслабляющих занятий, таких как физические упражнения, ведение дневника, смех и медитация. Это поможет вам справляться с повседневным стрессом и не допустить его накопления, что может привести к перегрузке.
• Слушайте своё тело. Обратите внимание на физические симптомы стресса, такие как напряжённые мышцы, головные боли или усталость. Если вы заметили эти сигналы, примите меры для снижения стресса здоровыми способами, прежде чем дойти до точки, когда станет слишком тяжело.
• Не игнорируйте негативные чувства. Скрытие трудных эмоций не решает проблемы. Научитесь называть свои чувства — это поможет вам лучше понимать их причины и последствия. Исследования показывают, что выражение эмоций словами (так называемое "ярлыкование аффекта") может помочь снизить эмоциональную реакцию на стрессовые ситуации.
• Просите о помощи. Поддержка семьи и друзей может значительно смягчить воздействие стресса. Попросите близких помочь вам с делами или просто поговорите о своих переживаниях с тем, кто готов вас выслушать без осуждения.
• Проводите больше времени на природе. Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе оказывает успокаивающее действие. Звуки природы, такие как ветер, текущая вода и пение птиц, могут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Не забывайте о веселье и игре. Регулярно занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, и не стесняйтесь смеяться. Смех стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают снизить уровень стресса.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если необходимо. Если вам становится трудно справляться с эмоциями, психотерапевт может помочь понять, как справляться с чувством подавленности и предложить новые стратегии для управления сложными ситуациями.

Применение этих подходов в повседневной жизни поможет вам лучше справляться с эмоциями и предотвратить возможные срывы.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

• Ведущий Международный центр психологической помощи Израиля

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

♦♦♦

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.

Поделиться: