Международный медицинский центр по организации лечения в Израиле
Мачо за несколько минут в день?
Один из нашумевших в последнее время спортивных трендов , взятый за основу фитнес-клубами всего мира, является «высокоинтенсивный интервальный тренинг" - High-intensity interval training (HIIT), в основе которого лежит очень короткая тренировка с чередованием максимальных нагрузок на основные группы мышц.
А все началось с появления некоего видео в «YouTube», демонстрирующего арестанта одной из американских тюрем, который, используя крошечные квадратные метры камеры, смог превратиться в настоящего атлетически накачанного мачо при помощи простых, но интенсивных упражнений.
С легкой подачи маркетинговой кампании, умело и изобретательно прорекламировавшей новый спортивный тренд, эта система тренировок получила в простонародье название «тюремный тренинг».
На самом деле этот вид тренировок под названием был изобретен японцем Изуми Табата в 1996 году для повышения эффективности тренировок олимпийской сборной конькобежцев Японии.
Процесс тренировок состоял из 8 циклов всего по 20 секунд самой высокой интенсивности, сочетающихся с 10-секундными интервалами для отдыха. Весь комплекс тренировок стал занимать всего 4 минуты в день, оставив по результативности далеко позади долгие и изнуряющие тренировки.
Слухи о японской чудо-системе быстро распространились по всему миру. Особенно новым брендом заинтересовались те, кто, в силу своей занятости, не мог позволить себе даже легкую пробежку, не говоря уже о полноценных и качественных занятиях спортом.
Потом стали появляться различные модификации HIIT. Обычно сеансы упражнений состоят из периода разминки, за которым следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем период заминки. Упражнения следует выполнять с максимальной интенсивностью.
Количество повторений и продолжительность каждого из них зависит от упражнения, но может составлять всего три повторения всего за 20 секунд интенсивных упражнений. Конкретные упражнения, выполняемые во время частей с высокой интенсивностью, различаются.
Не существует специальной формулы для HIIT. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы умеренная интенсивность может быть такой же медленной, как ходьба. Обычная формула предполагает соотношение 2: 1 между работой и периодами восстановления, например, 30-40 секунд жесткого спринта чередуются с 15-20 секундами бега трусцой или ходьбой, повторяемых до отказа.
Весь сеанс HIIT может длиться от четырех до тридцати минут, а это означает, что он считается отличным способом максимизировать тренировку, которая ограничена временными ограничениями. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы следить за точным временем, количеством раундов и интенсивностью.
Интенсивные тренировки — это, своего рода, экстрим, состоящий из занятий повышенного уровня сложности. Такого рода тренировки всегда связаны с неприятными ощущениями и болью, работой со своим телом на износ, но зато жир, в отличие от неспешного бега трусцой или монотонной ходьбы, «сгорает» невероятно быстро.
Жесткий интенсивный тренинг не подходит для ежедневного моциона: 2-3 тренировки в неделю, не более. При систематических занятиях и максимальной динамике упражнений можно так «зарядить» организм и ускорить обмен веществ, что процесс сжигания калорий будет продолжаться естественным образом еще пару-тройку часов после окончания тренировки.
Новичкам, решившимся прибегнуть к такого рода тренировкам, можно начать с простого комплекса упражнений для начинающих: приседания, отжимания, классические скручивания, выпады со сменой опорной ноги. Каждое упражнение выполняется 8 раз без передышки, по 4 подхода.
Всего несколько недель интенсивного тренинга повышают метаболизм в мышечных клетках, что способствует, как подтверждают спортивные медики, реактивному сжиганию жира в проблемных зонах, замедляя его новое образование.
Впрочем, несмотря на поразительные результаты, не стоит бросаться в «омут с головой». Здесь нужны не только серьезная физическая подготовка и выносливость, но и достаточно крепкое здоровье... иначе вы получите весьма нежелательный для себя результат.
Кроме того, специалисты предупреждают о повышенном риске травматизма в процессе высокоинтенсивных тренировок. Это связано с выполнением резких движений или неправильной техникой тренировки. К образованию травм могут привести и недостаточно разогретые мышцы.
Именно поэтому заниматься по системе HIIT нужно только под контролем профессионального тренера в фитнес-клубе, который поможет не только подобрать оптимальный вариант тренировок в формате «успеть за несколько минут», но и избежать нежелательных осложнений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
♦♦♦
БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Возможно Вам будет интересно подписаться на нашу еженедельную рассылку "Рецепты здоровья мировой медицины" чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашей рассылки имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке.
